Vaše břicho a vaše stravování. Jaké nejzásadnější chyby děláme?
- Nejčastějšími chybami jsou:
- Příliš mnoho kaloricky vydatného jídla obecně
- Příliš mnoho cukrů zastoupených ve stravě
- Zpomalený metabolismus vlivem nedostatku výživy nebo vody
- Nedostatečná konzumace vlákniny
- Konzumace velmi nadýmavých pokrmů
- Bazální metabolismus
- Energetický výdej
- Doporučovaný poměr hlavních živin ve stravě:
- Rozdělení potravin podle GI
Nejčastějšími chybami jsou:
Příliš mnoho kaloricky vydatného jídla obecně
K udržení zdravé váhy a optimálního fungování těla je třeba přijímat přiměřené množství potravy a v ní obsažené energie. Je třeba si spočítat, kolik kilokalorií (kcal) denně využije organismus v závislosti na naší fyzické aktivitě a nepřesahovat výrazně a dlouhodobě tuto hodnotu. Rozlišujeme 2 typy využití energie:
Bazální metabolismus
Tento pojem znamená minimální energii, která je třeba k růstu a obnově buněk v organismu, udržení klidových reakcí a životních funkcí organismu.
Energetický výdej
Jedná se o energii potřebnou pro pohyb, činnost svalů a práci. Je tím vyšší, čím více svaly pracují.
- Při nízké fyzické aktivitě, např. práci na počítači, sledování televize, hraní videoher nebo lehké domácí práci spotřebují ženy 30 kcal/kg denně, muži 31 kcal/kg denně.
- Při střední intenzitě cvičení, 3–5 dní v týdnu, např. rekreační hraní tenisu, baseballu, softballu nebo golfu spotřebují ženy 35 kcal/kg denně, muži 38 kcal/kg denně.
- Při intenzivním každodenním tréningu spotřebují ženy 37 kcal/kg denně, muži 40 kcal/kg denně.
Příjem energie by měl být rozvržen mezi hlavní živiny – bílkoviny, cukry, tuky.
Doporučovaný poměr hlavních živin ve stravě:
- Bílkoviny: 12–14 %
- Sacharidy: 58–60 %
- Tuky: 28–30 %
Příliš mnoho cukrů zastoupených ve stravě
Sacharidy by měly být ve stravě zastoupeny asi z 55–60 procent. Je-li jich více, i když je zachována úroveň přijaté energie, mění se cukry na tuk a jejich dlouhodobá zvýšená konzumace vede k obezitě. Cukry nejsou všechny stejné, rozlišují se na jednoduché a složené cukry a také podle tzv. glykemického indexu. Glykemický index (GI), se používá k hodnocení potravin podle toho, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Rozdělení potravin podle GI
Potraviny s nízkým GI, který je menší než 55 (například ovoce a zelenina, ořechy, tmavá rýže, fruktóza, černý chléb atd.) zvedají glykémii po jídle velmi pomalu, jsou tedy velmi vhodné pro pro redukční dietu.
Potraviny se středním GI mezi 56 a 69 (například banán, ovocný džus, zavařenina, celozrnný chléb, žitná mouka, kuskus) zvedají glykémii po jídle středně rychle.
Potraviny s vysokým GI, který je vyšší než 70 (například glukóza, vařené brambory, med, kukuřičné lupínky, bramborové lupínky, pivo) zvedají glykémii po jídle velmi rychle a jsou nevhodné pro diabetiky.
Zpomalený metabolismus vlivem nedostatku výživy nebo vody
Ani sníženým energetickým příjmem nelze dosáhnout zdraví a vysněné postavy, pokud je výživa nedostatečná a její energetická hodnota hluboko pod doporučovanou hladinou. Dojde ke zpomalení metabolismu a paradoxně k ukládání zásob a tloustnutí.
Pokud nedochází k dostatečnému přijmu tekutin (nejlépe čisté nesycené vody), zažívání se také zpomalí a dochází k zadržování vody v těle, což se může projevit také na břiše.
Nedostatečná konzumace vlákniny
Neobsahuje-li strava dostatek vlákniny, tedy 25–30 g denně, vznikne zácpa. Břicho se nevyprazdňuje pravidelně a dochází k jeho zvětšení. Zdrojem vlákniny je zelenina, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny.
Konzumace velmi nadýmavých pokrmů
V neposlední řadě břicho zvětšuje konzumace nadýmavých jídel. Tomu lze předcházet přidáním určitých druhů koření a správně zvoleným pohybem.
Zdroje:
