Nebojte se konzumovat tuky. Dokonce by měly tvořit 30 % stravy

Tuky jsou totiž nezbytnou součástí vyvážené stravy. Dodávají nejen energii, ale jsou také nositelem vitamínů A, D, E a K a usnadňují jejich vstřebávání. Je ale třeba jíst správné tuky a ve správném množství. Ve zdravé lidské stravě by měl tuk tvořit asi 30 %.

Tuky rozdělujeme dle jejich struktury na nenasycené a nasycené

První z nich jsou zdraví prospěšné. Mezi nimi vynikají mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Jsou nezbytné pro správné fungování těla. Proto se nazývají esenciální mastné kyseliny (essential fatty acids – EFA). Patří sem kyseliny ze skupin omega-6 a omega-3. Všechny EFA mají podobné účinky. Jsou stavebními kameny buněčné membrány.

Zvláště cenné jsou omega-3 mastné kyseliny

Snižují riziko aterosklerózy a srdečního infarktu, protože snižují hladinu tzv. špatného cholesterolu (LDL) a regulují hladiny triglyceridů v krvi. Normalizují tlak. Zabraňují mrtvici snižováním viskozity krve. Napomáhají k pružnosti kloubů, omezují jejich deformace a zmírňují ranní ztuhlost doprovázející revmatoidní zánět. Zabraňují kožním onemocněním. Posilují odolnost proti infekcím a alergiím. Pomáhají bojovat se záněty.

Proto lékaři často doporučují užívat přípravky s omega-3 mastnými kyselinami. Podle posledních studií mohou snižovat riziko rozvoje rakovinných buněk u některých typů rakoviny, např. rakoviny tlustého střeva a prsu. Jsou nezbytné pro rozvoj nervového systému a napomáhají tak k lepšímu zraku, koordinaci těla, náladě a schopnosti učení. Oddalují senilní demenci a brání degenerativním onemocněním, jako je roztroušená skleróza.

Nedostatek esenciálních mastných kyselin způsobuje zdravotní problémy

Mezi ně patří mimo jiné zvýšená citlivost na infekce, zánět, inhibice růstu dětí, vysychání kůže, problémy s hojením ran, křehkost kapilár. Proto jsou poměry mezi omega-3 a omega-6 pro lidské zdraví důležité. Správná hodnota je 1:4. Nadbytek omega-6 snižuje protizánětlivý účinek omega-3.

Při sestavování jídelníčku se držte výživové pyramidy

Hned po fyzické aktivitě bychom měli konzumovat ovoce a zeleninu, které jsou na prvním místě pyramidy. Na dalších pozicích jsou pak ořechy a semena. Jezte ale spíše malé porce - asi 30 g denně (hrstka). Dobrým zdrojem omega-3 jsou mořské ryby. Doporučují se dávky přibližně 150 g 2-3krát týdně. Nasycené mastné kyseliny jsou považovány za nezdravé. Jejich hlavním zdrojem jsou tučná masa, plnotučné mléko, plnotučné mléčné výrobky, máslo, uzeniny, sádlo, kokosový a palmový olej, sladkosti. Tyto potraviny jíst samozřejmě můžete, ale v omezeném množství.

Nebezpečné transmastné kyseliny

Vznikají hlavně při procesu vytvrzování rostlinných olejů hydrogenací. Takové tuky jsou levné, snadno se skladují, mají pěkný vzhled. Proto se často používají v potravinářském průmyslu. Transmastné kyseliny zvyšují riziko srdečních chorob a cholesterol v těle. Odborníci doporučují, aby příjem transmastných kyselin byl co nejnižší.