Kolik krajíců chleba může člověk sníst za den, aby to bylo ještě zdravé? Odborníci určili číslo
Vůně čerstvě upečeného chleba dokáže zastavit v pekárně skoro každého. Jenže před regálem pak stojíme zaražení: světlé bagety, tmavé bochníky s semínky, proteinové novinky. Která varianta tělu opravdu pomůže a kolik jí smíme sníst? Odpověď má háček, na který se při nákupu často zapomíná.
Hnědá barva ještě nic neslibuje
Rozdíl mezi chleby začíná už u mouky. Při výrobě bílé mouky se ze zrna odstraní obal i klíček a zbude skoro čistý škrob. Celozrnná mouka naopak využívá zrno celé. Podle poznatků Harvard T.H. Chan School of Public Health se právě v otrubách a klíčku ukrývá nejvíc vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Bílé pečivo dodá energii rychle, krevní cukr vystřelí nahoru a vzápětí klesne. Celozrnný chléb se tráví pomaleji, díky vláknině a složitým sacharidům hladinu cukru drží vyrovnanější a zasytí na delší dobu.
Pozor ale na barvu. Mnozí výrobci tmavou mouku dobarvují karamelem nebo praženým sladem, takže bochník vypadá poctivě, ale uvnitř je obyčejná bílá mouka. Pravdu prozradí jen složení: slovo „celozrnný“ musí stát na prvním místě. Pokud ho předběhla hladká pšeničná mouka a semínka následují až daleko za ní, jde o bílé pečivo v hezčím kabátě.
Kvalitní chléb je pro jídelníček oporou. Vláknina živí prospěšné střevní bakterie a podporuje trávení. Rozsáhlá zjištění zveřejněná v odborném časopisu The Lancet navíc ukazují, že pravidelné jedení celozrnných obilovin snižuje riziko cukrovky druhého typu, srdečních a cévních chorob i rakoviny tlustého střeva. Průmyslové pečivo plné přídatných látek, soli a cukru je naopak pro tělo zbytečná zátěž.
Pět krajíců, ale jen za jedné podmínky
Výživová doporučení počítají zhruba s pěti porcemi obilovin denně a jedna porce odpovídá jednomu průměrnému krajíci celozrnného chleba. Háček spočívá v tom, že do limitu patří všechny obilné přílohy. Pokud jste snědli ovesnou kaši, k obědu těstoviny nebo hnědou rýži, prostor pro chleba se výrazně zmenší. Pět krajíců platí jen tehdy, když je chléb vaším jediným zdrojem obilovin za celý den.
Jedno číslo pro všechny navíc neexistuje. Záleží na věku, postavě, zdraví a hlavně na pohybu. Sportovec potřebuje sacharidy k regeneraci, kdo sedí celý den u počítače, si vystačí s mnohem méně. Rozhoduje i velikost krajíce: tenký plátek váží asi 25 gramů, silná skývka z velkého bochníku klidně 60. Chleby bohaté na semínka dodají zdravé tuky a minerály, ale také víc kalorií.
Důležité je i to, co na chléb přijde. Marmeláda nebo čokoládový krém z něj udělají nálož rychlých cukrů s minimem bílkovin. Chytřejší je vajíčko, nízkotučný tvaroh, hummus, jogurtový sýr nebo libové maso, k tomu hrst zeleniny. Takové jídlo zpomalí vyprazdňování žaludku a zabrání výkyvům energie. Opatrní by měli být lidé s vyšším tlakem u uzenin, trvanlivých salámů a slaných sýrů, které zvyšují příjem sodíku.
Rozšířený je také omyl, že zdravého pečiva lze jíst bez omezení. Celozrnný chléb má stále dost energie i sacharidů. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým nejméně 25 gramů vlákniny denně, jenže spoléhat jen na chléb by bylo málo. Vlákninu je potřeba brát i ze zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin. Kdo na ni nebyl zvyklý, měl by ji přidávat postupně a pořádně pít, jinak hrozí nadýmání a trávicí potíže.
Zvláštní přístup vyžaduje cukrovka. Diabetici se chleba nemusejí vzdávat, ale musí hlídat celkový příjem sacharidů i jejich zdroj. Celozrnné pečivo zvedá cukr v krvi pomaleji než bílé, ale zvedá ho také. Reakce je individuální a závisí na gramáži i na doprovodných potravinách. Kdo užívá inzulín nebo léky na snížení cukru, měl by porce sladit s léčebným režimem a větší změny probrat s lékařem.
Kdy je chléb potřeba omezit a co si z toho odnést
- Celiakie a nesnášenlivost lepku: nutná doživotní bezlepková dieta, pšeničný, žitný ani ječný chléb nepřipadá v úvahu.
- Syndrom dráždivého tračníku: citlivým lidem mohou obiloviny způsobit křeče a nadýmání, pomáhá individuální úprava jídelníčku, ne úplné odpírání.
- Onemocnění ledvin: v pokročilých fázích je nutné podle testů hlídat fosfor a draslík, kterých je v celozrnných produktech víc.
Bezlepkové pečivo přitom není automaticky zdravější ani dietnější a často obsahuje méně vlákniny než celozrnné. Bez prokázaného důvodu byste se tedy zbytečně ochudili o prospěšné látky.
Chléb není nepřítel postavy ani zdraví a z jídelníčku ho škrtat nemusíte. Stačí sáhnout po skutečně celozrnném bochníku, doplnit ho čerstvými surovinami a bílkovinami a nepřekračovat svou běžnou denní míru. Zdravé stravování nestojí na zákazu jedné potraviny, ale na vyvážených návycích, které vydržíte dlouhodobě. Kolik krajíců jíte vy a čím je nejraději obkládáte?
