Jak obohatit jídelníček o vlákninu. Ze kterých potravin ji můžete získat nejvíce?
Ovoce a zelenina
Plody ovoce spolu s různými druhy zeleniny jsou obecně nejpřirozenější složky našeho jídelníčku. Kromě vitaminů a minerálů obsahují mimo jiné právě i vlákninu, která se v pohybuje v rozmezí 3 až 6 gramů na 100 gramů potraviny, samozřejmě v závislosti na druhu. Například v 100 gramech jablka přijmeme také 2 gramy vlákniny, v případě rybízu je to dokonce 5 gramů. To samé platí pro zeleninu, třeba na 100 gramů hrášku připadá 5 gramů vlákniny. Přesný rozpis poměru vlákniny v nejběžnějších potravinách zpracoval server bezpecnostpotravin.cz.
Celozrnné obiloviny
Konzumace ovoce a zeleniny vám ale dostatečný příjem vlákniny nezajistí. Do jídelníčku tak můžete přidat například celozrnné pečivo, otruby, celozrnný kuskus, nebo můžete jednoduše nahradit pokrmy s klasickou moukou právě moukou celozrnnou. U těchto obilovin je poměr vláknina/100g potraviny různý, zpravidla je ale dáno minimum 6 gramů. V běžném celozrnném pečivu najdeme cca 10 gramů vlákniny na 100 gramů pečiva.
Luštěniny
Ne nadarmo nám babičky vtloukaly do hlavy, že luštěniny musíme jíst alespoň jednou týdně. V průměru totiž připadá na 100 gramů luštěnin v suchém stavu 15 gramů vlákniny.
Konzumace ovoce a zeleniny vám ale dostatečný příjem vlákniny nezajistí. Do jídelníčku tak můžete přidat například celozrnné pečivo, otruby, celozrnný kuskus, nebo můžete jednoduše nahradit pokrmy s klasickou moukou právě moukou celozrnnou.
Ořechy a semínka
Těchto potravin se někteří často bojí hlavně v případě, jsou-li v redukční dietě, ořechy a semínka obsahují dost tuku. Jde však hlavně o tuky nenasycené, které mají blahodárný vliv na funkci cév. V přiměřeném množství se tak ořechů a semínek skutečně nemusíme bát. Dalším podstatným benefitem je pak poměr vlákniny, která se v nich vyskytuje. V průměru obsahuje 100 gramů ořechů 10 gramů vlákniny, v případě semínek je toto číslo ještě vyšší. Například lněné semínko obsahuje dokonce 38 gramů vlákniny.
Zdroje:
