Zpevní svaly v oblasti močové trubice, pochvy i konečníku. Kegelovy cviky vznikly v roce 1948

Cvičení pomáhající posílit svaly je známé již více než 70 let

Jméno Arnold Kegel mnohým z nás asi nic neřekne. Kegelovy cviky ale zná minimálně ten, kdo má problémy s inkontinencí. Arnold Henry Kegel byl úspěšným americkým gynekologem, který se zasloužil o vymyšlení cviků, které lidem s ochablým svalstvem pánevního dna mění životy. Mimoto tento gynekolog vynalezl také takzvaný perineometr Tedy přístroj, který napomáhá k nácviku posilování svalů pánevního dna při stresové inkontinenci.

Dříve byly Kegelovy cviky využívány pouze při stresové inkontinenci. V dnešní době je ale cvičí také ženy po porodu, které mají nejen problémy s únikem moči. Arnold Kegel se během své gynekologické praxe aktivně věnoval problémům s inkontinencí. Své myšlenky poprvé publikoval v roce 1948. Od toho samého roku pak existují Kegelovy cviky na posílení svalů pánevního dna.

Kegelovy cviky lze cvičit kdekoliv a kdykoliv

Obrovskou výhodou Kegelových cviků je možnost jejich cvičení prakticky kdykoliv a kdekoliv. Sestava obsahuje 12 jednoduchých cviků. Ty jsou velmi variabilní. Proto alespoň některé z nich dokážou cvičit i lidé s pohybovými problémy či lidé staršího věku.

Některé cviky se cvičí vleže, jiné ve stoje nebo vsedě. Vždy však musíte vědomě myslet na zapojení svalů pánevního dna.

Bez vědomého zapojení svalů pánevního dna cvičení nemá smysl

Právě správné zapojení svalů pánevního dna je podstatné při provádění jakéhokoliv Kegelova cviku. Ještě než začnete, mělo by tak dojít k lokalizaci těchto svalů. Tuto lokalizaci můžete provádět vsedě. Základem je vaše uvolněná mysl a napojení se na svaly pánevního dna. Poté již stačí vědomě přitáhnout svěrací svaly směrem do sebe.

Přestavte si, že se vám chce na záchod, ale moč musíte udržet. Jedná se o pohyb, který není vidět. Pouze máte v oblasti svěracích svalů pocit pohybu. Při lokalizaci těchto svalů rozhodně nezatínejte žádné jiné svaly. Jde pouze o vnitřní pohyb. Pohyby stehen, hýždí nebo zádových či břišních svalů v tomto případě rozhodně nejsou na místě. Při automatizaci svalů nezapomeňte pravidelně dýchat.

I deset minut cvičení denně dokáže zázraky

Gynekolog Kegel doporučoval stáhnout svaly pánevního dna alespoň 300 krát za den. V dnešní době však platí, že byste se měli těmto cvikům věnovat 10 minut denně. Cvičení vám mnoho času nezabere, jeho každodenním prováděním ale můžete již za pár týdnů vidět výsledky.

Kegelovy cviky jsou uzpůsobeny nejenom pro ženy, ale také pro muže. Cvičit je lze nejenom v době, kdy máte problémy se svaly pánevního dna a případnou inkontinencí. Můžete cvičit také preventivně nebo díky cvičení můžete zkvalitnit požitek z pohlavního styku.

Kegelovy cviky vleže na podložce

Cviky vleže provádějte ideálně na rovném povrchu. Vleže s pokrčenými nohami se snažte bedra přitlačit k podložce. Při tomto cviku se zároveň snažte zatnout svaly stylem, jako kdybyste zrovna začínali močit. Pokud máte problém ovládat bederní svaly, vložte si ruce pod záda a snažte se bederní svaly přitáhnout ke svým dlaním.

Velmi účinným cvikem, který je prováděn s pokrčenými nohami při lehu na zádech je takzvaný most. I při tomto cviku, kdy pomalu zvedáte pánev nahoru, nezapomeňte myslet také na ovládání svého svěrače. Zhluboka dýchejte a zvedání pánve do pozice mostu několikrát opakujte.

Dalším cvikem, který lze provádět vleže je protahování jedné pokrčené nohy až do natažení. Noha je po zemi po patě pomalu sunuta až do protažení. Poté nohu vraťte zpátky a to samé opakujte nohou opačnou. Další variantou jsou také klasické sedy lehy či jízda vleže na kole. Při ní pokrčte ruce v loktech a zapřete se o ně.

Kegelovy cviky vestoje

K některým z těchto cviků je potřeba dostatečná rovnováha. Pro vaše bezpečí je tak vhodné cviky provádět například u zdi, kdy máte jistotu, že se můžete při případném padání chytit. Pak se již můžete pustit například do přitahování nohou. Stoupněte si s nohami na šířku pánve a přitáhněte jednu nohu až co nejvíce k hrudníku. Můžete si pomáhat rukama, které drží nohu pod kolenem. V této pozici vytrvejte pár vteřin a poté nohy vyměňte.

Vestoje můžete také vyzkoušet cvik s překřížením nohou. Stoupněte si na rovnou plochu a nohy překřižte. Následně se snažte přes rovná záda ohýbat k zemi, až se dotknete dlaněmi podložky. Opět nezapomeňte dostatečně dýchat.

Cviky vsedě hravě zvládnete cvičit i při práci v kanceláři

Cviky prováděné vsedě mají tu výhodu, že je můžete cvičit například při sledování televize či v práci při sezení u pracovního stolu. Při jejich provádění opět musíte myslet na vtažení močové trubice a konečníku dovnitř těla. Zpříma si sedněte na židli, dlaně položte na kolena a snažte se vyvinout tlak proti kolenům. Špičky nohou zvedejte nahoru, paty se snažte tlačit do země.

Cvikem, který je vhodné provádět na podložce je zvedání se z kolenou. Sedněte si na paty a následně se pohybujte nahoru do napnutých stehen a opět dolů. Tento cvik opět několikrát opakujte. Při zvedání nezapomínejte vtahovat močovou trubici dovnitř a správně dýchejte. Z této pozice se snadno přesunete do dámského kliku. Ruce položte kolmo k podložce a pokrčte obě nohy. Natáhněte jednu nohu a začněte s ní kmitat. Poté nohy vyměňte.

 Kegelovy cviky

Kegelovy cviky by vám měly pomoci již během pár týdnů

Kegelovy cviky jsou hojně využívány již více než půl století. Jedná se o účinné cviky, které vám pomohou posílit svaly pánevního dna již za několik týdnů. Snadno se tak můžete zbavit například samovolného úniku moči. Posílíte tak ale i ochablé svalstvo po porodu.