Kolik kroků je potřeba, abyste zhubli v 40, 50, 60 letech. Věkem se počty zkracují
Ve čtyřiceti letech: Cíl je 8 až 10 tisíc kroků
Lidé kolem čtyřicítky často tráví velkou část dne v práci, v autě nebo u počítače. Přitom právě pravidelný pohyb pomáhá udržovat tělesnou hmotnost a bránit postupnému přibírání. Rozumným cílem je dostat se na 8 až 10 tisíc kroků denně. Kdo je zvyklý na sedavý způsob života a nachodí sotva tři nebo čtyři tisíce kroků, nemusí se snažit dosáhnout této hranice hned. Mnohem lepší je přidávat pohyb postupně.
Důležité je také tempo. Při svižné chůzi se zrychlí dech i tep, ale člověk stále dokáže mluvit. Právě taková aktivita se počítá mezi středně intenzivní pohyb. Dobrou strategií je zařadit každý den alespoň půlhodinovou svižnou procházku a zbytek kroků nasbírat běžnými činnostmi.
V padesáti letech: Nepolevujte, důležité jsou i svaly
Po padesátce začíná být pro řadu lidí obtížnější udržet stejnou postavu jako před deseti či dvaceti lety. U žen se přidávají změny spojené s menopauzou, u obou pohlaví může postupně ubývat svalová hmota. Pokud člověk méně chodí a současně ztrácí svaly, jeho celkový energetický výdej se může snížit.
Pro padesátníky je proto stále dobrým cílem přibližně 8 až 10 tisíc kroků denně, pokud jim to kondice a zdravotní stav dovolují. Není důvod automaticky snižovat počet kroků jen proto, že člověk oslavil padesátiny.
Velký význam má také posilování. Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Pomohou cviky s vlastní vahou, lehké činky nebo cvičení s odporovou gumou. Důležité je procvičit hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. Zachování svalů pomáhá udržovat sílu, pohyblivost i energetický výdej.
Po šedesátce: Už jen 6 až 8 tisíc kroků má velký význam
V šedesáti a více letech už není nutné za každou cenu dohánět desetitisícovou hranici. Výzkumy ukazují, že pro starší dospělé přináší významné zdravotní přínosy také 6 až 8 tisíc kroků denně. Rozhodující je pravidelnost a přizpůsobení pohybu vlastní kondici.
Velká analýza 15 studií zahrnující více než 47 tisíc lidí zjistila, že u osob starších 60 let se přínosy chůze z hlediska snížení rizika úmrtí postupně vyrovnávaly přibližně při 6 až 8 tisících krocích denně. U mladších lidí se podobná hranice pohybovala kolem 8 až 10 tisíc kroků.
Neznamená to, že po překročení těchto hodnot už další pohyb nemá smysl. Výsledky se týkají především zdravotních přínosů a dlouhověkosti, nikoli přesného počtu kroků potřebného ke shození kilogramů.
Pro starší lidi je vhodná také chůze v přírodě, případně nordic walking. Hole pomáhají zapojit horní polovinu těla a poskytují oporu při chůzi. Pokud člověka trápí kolena, kyčle nebo rovnováha, měl by si intenzitu a délku procházek přizpůsobit svým možnostem.
Samotné kroky kilogramy nesmažou
Ať je vám čtyřicet, padesát nebo sedmdesát, základ hubnutí zůstává stejný. Tělo musí vydat více energie, než kolik jí přijme z jídla a pití. Chůze tento proces podporuje, ale sama o sobě nezaručuje úbytek hmotnosti.
Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje dospělým alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně. Pro lepší výsledky při udržování hmotnosti může být potřeba pohybu více. Součástí doporučení je také posilování alespoň dva dny v týdnu.
Pokud chcete zhubnout, vyplatí se spojit pravidelnou chůzi s rozumnou úpravou jídelníčku. Není nutné hladovět ani každý den absolvovat dlouhé pochody. Důležitější je dlouhodobě udržitelný režim.
A pokud dnes ujdete jen 3 000 kroků, nezačínejte hned na deseti tisících. Přidejte nejprve tisíc kroků denně a sledujte, jak na změnu tělo reaguje. Postupně můžete přidávat další. Pravidelná procházka každý den udělá pro zdraví více než jednorázové sportovní výkony, po kterých následuje týden bez pohybu.
