Pro snazší a zábavnější hubnutí kombinujte skákání přes švihadlo a cviky s vlastní vahou

Stihnou to i zaneprázdnění začátečníci

Když máte na cvičení málo času, zdá se právě skákání přes švihadlo v kombinaci s cviky s vlastní vahou jako skvělý způsob, jak posílit sílu a vytrvalost současně. Zvládnou to rychle a lehce i úplní začátečníci. Už pouhých 10 minut skákání přes švihadlo denně vám pomůže zlepšit výkonnost kardiovaskulárního systému přibližně stejně dobře jako 30 minut běhání každý den. V závislosti na různých faktorech (hmotnost, výška, pohlaví, věk, intenzita skoku) můžete spálit cca 500 kalorií za 30 minut skákání. Pokud ale chcete zhubnout, spojte účinný trénink s odpovídající změnou jídelníčku, abyste zvýšili rychlost metabolismu.

Nezapomínejte na dostatečné přestávky

Skákání přes švihadlo 20–30 minut v kuse může být ovšem docela únavné, a tak se doporučuje ho pro větší rozmanitost zkombinovat s už zmíněnými silovými cvičeními s vlastní tělesnou hmotností. Intenzivněji se tak trénují svaly celého těla, zejména nohy, hýždě, břicho, záda, ramena a paže.

Na začátku je vždy 30 sekund skákání přes švihadlo, následuje 30 sekund cvičení s vlastní vahou a poté 30sekundová přestávka, než začnete znovu skákat. Po prvním kole by měla přijít 90sekundová přestávka. Trénink je vhodný pro každou úroveň kondice, přičemž pokročilí mohou např. rychleji skákat přes švihadlo, ztěžovat silová cvičení s přídavnými závažími (např. dřepy a výpady) nebo přidat třetí kolo. Respektujte doby odpočinku pro dosažení maximálního tréninkového efektu.

Dřepy, kliky, sklapovačky a další možnosti

Dřepy jsou vynikajícím způsobem, jak začít cvičit s vlastní vahou. Rozvíjejí hlavně lýtkové svaly a vaši výdrž. Správné kroky k jejich provádění zahrnují roztažení nohou na šířku ramenou a ohnutí boků, dokud nebudou stehna a chodidla rovnoběžně. Záda držte rovně. Abyste se narovnali, použijte paty a kolena.

Jakmile zvládnete standardní dřepy, můžete přejít k formě výskoků ze dřepu. Roztáhněte nohy na šířku boků, ohněte se do dřepu s rovnou horní částí těla, vyskočte do výšky a měkce přistaňte zpátky na zemi.

Skákání přes švihadlo můžete dále kombinovat např. s kliky, celými sedy lehy, polovičními sklapovačkami, bicepsovými zdvihy, sumo dřepy, stínovým boxem a jinými cviky, takže v podstatě záleží čistě na vaší kreativitě a preferencích.

Myslete na své zdraví

Abyste předešli bolesti a zranění, před každým tréninkem se zahřejte a poté se krátce zchlaďte. Příklad rozcvičky na rozehřátí může zahrnovat 30 sekund rotací paží, 30 sekund rotací zápěstí a 30 sekund rotace ramenou. Příkladem ochlazení může být pětiminutové protahování nohou, hrudníku, paží, ramenou a krku. Každý, kdo během cvičení pocítí náhlou bolest nebo nevolnost, by měl okamžitě přestat trénovat a nechat si příznaky lékařsky objasnit.