Nevíte, kolik toho za den sníst abyste zhubli či naopak nabrali? Je na to jednoduchá rovnice
Krok 1: Výpočet bazálního metabolismu
Bazální metabolismus představuje energii, které naše tělo každý den vydá na zajištění funkce všech orgánů a na fungování všech funkcí našeho těla. Zkrátka energie, kterou tělo potřebuje, aby nás udrželo živé a zdravé. Do bazálního metabolismu se nezapočítávají žádné další fyzické aktivity. Pro sestrojení příjmu je nutné hodnotu BM znát, dá se vypočítat rovnicemi zvlášť pro muže a ženy. K tomu, abyste si mohli BM vypočítat stačí znát svou výšku a váhu.
Vzorec pro výpočet BM pro muže = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)
Vzorem pro výpočet BM pro ženy = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)
Výsledek pak představuje hodnotu bazálního metabolismu. Dáme si příklad na ženě měřící 173 cm, vážící 72 kg, přičemž má 25 let. V tom případě vypadá rovnice následovně: BM = 655,0955 + (9,5634 × 72) + (1,8496 × 173) − (4,6756 × 25). Výsledkem je pak fakt, že žena má bazální metabolismus 1 546,7511 kcal.
Bazální metabolismus představuje energii, které naše tělo každý den vydá na zajištění funkce všech orgánů a na fungování všech funkcí našeho těla.
Krok 2: Doporučený denní příjem
Máme-li vypočítán svůj bazální metabolismus, je třeba vynásobit výsledek koeficientem aktivity. Člověk, který má sedavé zaměstnání a málo sportuje bude mít totiž logicky nižší příjem než člověk manuálně pracující. Pro určení koeficientu můžete použít následující rozdělení:
1,2 Sedavé zaměstnání bez sportovní aktivity
1,4 Sedavé zaměstnání a 2x týdně intenzivní sportovní aktivita (běh, posilování, plavání a další), aktivita s nízkou intenzitou vícekrát týdně (jóga)
1,6 Sedavé zaměstnání a 3 - 4x týdně intenzivní sportovní aktivita; nebo manuální zaměstnání
1,8 Sedavé zaměstnání a 6 – 7x týdně intenzivní sportovní aktivita; nebo manuální zaměstnání + 2x týdně sportovní intenzivní aktivita
2,0 Manuální zaměstnání a 3 - 4x týdně intenzivní sportovní aktivita
2,2 Manuální těžké zaměstnání a 6 - 7x týdně intenzivní sportovní aktivita
Dejme tomu, že žena, pro kterou jsme počítali BM, má sedavé zaměstnání, 2x týdně posiluje a 1x týdně běhá. V tom případě vynásobíme 1 546,7511 koeficientem 1,6, vyjde nám výsledek 2 474,80176 kcal. Pakliže má žena přibližně takový denní příjem, udržuje si váhu a nehubne, ani nenabírá.
Krok 3: Stanovení cíle
A co dělat s výsledkem, když chcete zhubnout, nebo přibrat? Stačí opět vynásobit koeficientem pro stanovený cíl. Zpravidla jde o tyto indexy:
Hubnutí = 0,8
Přibrání = 1,2
Udržení váhy = 1
Pakliže chce žena, na které jsme uváděli příklad zhubnout, stačí vynásobit doporučený denní příjem 2472,80176 koeficientem 0,8. Výsledek 1 979,841408 pak představuje množství kalorií, které by měla za den přijmout, aby zdravě a udržitelně hubla i s vykonáváním fyzické aktivity.
Zdroje:
