Zapomeňte na 8 hodin spánku. Toto je skutečný čas, který byste měli v noci naspat
Možná to znáte: v posteli jste osm hodin, budík zvoní, a přesto vstáváte rozlámaní. Ukazuje se, že to není náhoda. Přerušovaný spánek plný buzení dokáže vyčerpat stejně jako několik krátkých nocí. Samotné hodiny strávené pod peřinou tedy o kvalitě odpočinku vypovídají méně, než jsme si dlouho mysleli.
Spánek přitom není vypnutím mozku. Je to období intenzivní práce, při níž tělo i mozek provádějí noční údržbu. Jedním z nejdůležitějších mechanismů je takzvaný glymfatický systém. Mozkomíšní mok během spánku proplachuje mozkovou tkáň a odplavuje toxický odpad, třeba bílkoviny amyloid a tau, jejichž hromadění souvisí se vznikem Alzheimerovy choroby.
Když tento úklid dlouhodobě kulhá, přichází účet. Lidé, kteří pravidelně spí méně než šest hodin, mají vyšší riziko vysokého krevního tlaku, obezity a cukrovky druhého typu. V těle se rozbíhají skryté záněty a hůře se hospodaří s krevním cukrem. Za několik let to zvyšuje i hrozbu srdečních chorob, demence či předčasného úmrtí. Nebezpečné ale není jen málo spánku, podobně škodí i nadměrné vyspávání, které se pojí se zhoršenou pamětí a slabším soustředěním.
Nabízí se jednoduché řešení: prostě spát déle. Právě tady ale číhá past. Kdo se večer do usnutí nutí silou vůle, snadno propadne panice, a to je podle odborníků nejspolehlivější cesta k chronické nespavosti.
Šest rozměrů, z nichž délka je až poslední
Odkud se tedy vzalo magické číslo osm? Ne z medicíny. Heslo o rozdělení dne na osm hodin práce, osm hodin zábavy a osm hodin odpočinku vzešlo z dělnického hnutí devatenáctého století. Už v roce 1817 ho formuloval britský průmyslník a sociální reformátor Robert Owen. Nešlo o spánkovou vědu, ale o spravedlivý pracovní den.
Moderní výzkum se dívá jinak. Profesor Daniel J. Buysse z Pittsburské univerzity upozorňuje, že kvalitu nočního odpočinku nelze zúžit na dobu strávenou v posteli. Jeho model, v medicíně známý pod zkratkou SATED, popisuje šest dimenzí zdravého spánku:
- pravidelnost, tedy usínání a vstávání v podobný čas
- subjektivní spokojenost s odpočinkem
- denní bdělost bez boje s únavou
- správné načasování podle vnitřních biologických hodin
- spánková efektivita, tedy poměr skutečného spánku a času stráveného v posteli
- a teprve nakonec samotná délka spánku
Délka je tedy až poslední v řadě. U většiny dospělých se zlatá střední cesta pohybuje mezi sedmi a osmi hodinami, jenže to je orientační rozmezí, nikoli příkaz. Neurolog Brendan P. Lucey z Washingtonské univerzity připomíná, že žádný krevní test kvalitu spánku neodhalí. Přestože existují spánkové laboratoře i chytré senzory, nejspolehlivějším ukazatelem zůstává jednoduchá otázka, jak se po probuzení cítíme. Kdo je po pěti hodinách nepřerušovaného a pravidelného spánku svěží, nemá důvod se nutit do dalšího ležení.
Jak si spánek vypěstovat přes den
Dobrá noc se začíná budovat už ráno. Docentka A. J. Schwichtenbergová z Purdueovy univerzity zdůrazňuje, že spánek přímo ovlivňuje naši psychickou odolnost i schopnost zvládat emoce. Doporučuje proto ráno vystavit tělo přirozenému světlu, přidat přiměřený pohyb a odpoledne omezit kofein. Ložnice má být večer chladná, tichá a potemnělá.
Marie-Pierre St-Ongeová z Kolumbijské univerzity klade důraz na pravidelnost. Po náročném týdnu se podle ní deficit dá krátkodobě dohnat, ale co nejdřív je třeba vrátit se ke svému rytmu. Spánkový dluh se totiž hromadí a jedním víkendovým přespáním ho nesmažete.
Roli hraje i talíř. Strava bohatá na vlákninu, ovoce a zeleninu podporuje hlubší fáze spánku a omezuje noční probouzení, zatímco těžká jídla s nasycenými tuky a jednoduchými cukry ho tříští. Výzkumy spojují lepší noční klid i s vlašskými ořechy, rajčaty a třešněmi. Ty patří mezi málo přirozených zdrojů melatoninu, hormonu, který řídí usínání.
Spící a bdící mozek přitom nejsou dva oddělené světy. Je to týž orgán, který jen v noci přepne do jiného režimu. Tajemství regenerace tedy možná neleží v jediném čísle na displeji hodinek, ale v rytmu, klidu a pravidelnosti celého dne. Kolik hodin spánku vám doopravdy stačí a co z tohoto seznamu byste zkusili změnit jako první?
