Osm minut denně stačí: Lékařka doporučuje nejúčinnější cvičení na snížení krevního tlaku
Vysoký tlak se dlouho nijak neprozradí. Nebolí, nepálí a člověk se může cítit úplně fit, zatímco cévy a srdce tiše nesou zátěž. Podle dánských kardiologů žije s vysokým tlakem zhruba 1,5 milionu lidí ve věku 30 až 79 let a velká část z nich o tom vůbec neví. Podobně to vypadá i jinde v Evropě.
Většina z nás si pravidelný pohyb spojuje s hodinami v posilovně nebo s vyčerpávajícím během. Na to se v nabitém týdnu hledá čas jen těžko. Novější poznatky ale ukazují, že rozhodující nemusí být délka tréninku, nýbrž typ zátěže. I velmi krátká aktivita může cévám prospět, pokud míří správným směrem.
Tento přístup přibližuje dánská lékařka a profesorka Bente Klarlund Pedersenová, která se léta zabývá tím, jak pohyb ovlivňuje lidské tělo. Podle ní existuje formát, který zabere osm minut čistého cvičení třikrát týdně. Tlak v klidu dokáže ovlivnit lépe než řada disciplín, které vyžadují mnohem víc času. A přitom v něm nehraje roli rychlost ani dynamika.
Cvičení, při kterém se nic nehýbe
Řeč je o izometrickém tréninku. Svaly se při něm silně napínají, ale tělo se téměř nepohybuje. Klouby zůstávají v jedné poloze a svaly pracují proti pevnému odporu nebo proti zemské přitažlivosti. Nejznámější jsou plank, tedy vzpor na předloktích, a sed o zeď: záda opřená o stěnu, kolena v pravém úhlu, jako byste seděli na neviditelné židli. Do třetice se využívá i stisk ručního posilovače úchopu.
Nejde přitom o módní výstřelek. Rozsáhlá analýza 270 studií s více než 15 000 účastníky, publikovaná v British Journal of Sports Medicine, srovnávala různé druhy pohybu. Izometrická cvičení snížila klidový tlak v průměru nejvíc, výrazněji než klasická vytrvalostní aktivita, která byla po léta považována za zlatý standard prevence. Systolický tlak klesl zhruba o 8 mmHg a diastolický asi o 4 mmHg.
Profesorka vysvětluje, proč to funguje. Při silném napětí se cévy v zatěžovaných svalech dočasně stlačí a průtok krve se místně omezí. Po uvolnění se krev vrací prudce. Tento nápor podle ní dává stěnám cév impulz, aby se lépe rozšiřovaly a zůstaly pružné. Když se cyklus napětí a uvolnění opakuje pravidelně, tlak se postupně ustálí níže.
Jak na to a čemu se vyhnout
Protokol je jednoduchý a nepotřebuje vybavení. Cvičí se třikrát týdně, čtyři série po dvou minutách. Mezi sériemi je pauza jedna až čtyři minuty. Dohromady tělo skutečně pracuje osm minut na trénink.
Nenechte se zmást nízkým číslem, je to těžší, než to zní. Svaly se při statickém držení rychle vyčerpají a začnou se třást. Sama profesorka přiznává:
„Vydržet ve vzporu déle než minutu nebo dvě je těžké i pro mě.“ (říká Bente Klarlund Pedersenová)
Začátečníci proto nemusí hned lámat rekordy na úkor techniky. Délku držení lze navyšovat postupně a na začátek bývá snazší sed o zeď, u kterého se poloha lépe hlídá.
Izometrie není jediná cesta. Posilování s činkami, běh i jízda na kole mají na tlak také prokazatelně dobrý vliv. Její výhodou je hlavně úspora času a to, že se dá cvičit doma v obýváku, bez čekání na počasí a bez permanentky.
Jedno upozornění je zásadní. Během samotného výkonu tlak krátce prudce vystoupá. Kdo má velmi vysoké hodnoty, zejména systolický tlak 180 mmHg a více, by měl s cvičením začít jen po konzultaci s lékařem a po stabilizaci stavu.
Malý krok, velký dopad
Osm minut statického cvičení je nástroj dostupný prakticky každému. Nenahrazuje pestrý přirozený pohyb a nikdy by neměl svévolně nahradit předepsané léky. V kombinaci se zdravými návyky ale může být důležitým krokem k dlouhodobě stabilnímu tlaku i zdravému srdci. Dokázali byste vy vydržet celé dvě minuty?
