Nespavost a 10 rad, jak se s ní vypořádat
Co je to nespavost
Jste unavení, nemáte už sílu ani číst, ale po zhasnutí nemůžete dlouhé minuty i hodiny zabrat? Nebo sice celkem rychle usnete, ale váš spánek je velmi neklidný a klidně se uprostřed noci vzbudíte a usnete až k ránu, případně spíte po celou noc přerušovaně? Pak trpíte nespavostí. Nespavost, jinak označovaná také jako insomnie, je poměrně častou poruchou, která postihuje až 15 % lidí. Rozeznáváme čtyři základní typy nespavosti.
Přechodná insomnie je nejčastěji následkem momentální stresové situace a její trvání obvykle nepřekročí několik dní až týden. Buď se stav zlepší sám od sebe, zejména ve chvíli, kdy je vyřešena příčina stresu, nebo stačí použít mírné prostředky na zklidnění, například meduňkový čaj před spaním, případně nějaké bylinné kapky, či tabletky.
postihuje až 15% lidí
Pokud stres přetrvává delší dobu, může se dostavit akutní insomnie, která pacienta trápí několik týdnů až měsíc. U tohoto druhu nespavosti už je vhodné léčbu určitě konzultovat s lékařem. Ještě vážnějším stavem je insomnie chronická. Ta může být buď hlavním onemocněním, nebo je sekundárním projevem jiné nemoci, například psychického onemocnění. Velmi vzácnou diagnózou je fatální familiární insomnie, která je dědičná a trpí jí jen několik set osob po celém světě. Pacient ve finálním stádiu nemoci nespí vůbec a umírá.
Příčiny nespavosti
Nespavost může provázet některá onemocnění, ale také být samostatnou diagnózou. V každém případě se jedná o nepříjemnou poruchu, kterou je třeba řešit, ať už za pomoci lékařů, nebo úpravou životního stylu. Konkrétních příčin nespavosti může být celá řada, patří k nim například důvody plynoucí z životního stylu, jako třeba přílišná konzumace kofeinu nebo alkoholu, opulentní a pozdní večeře, nedostatek pohybu během dne, špatná postel a málo měněné ložní prádlo, nedostatečně vyvětraná ložnice či hluk v okolí. Také nepravidelný spánkový režim, například při práci na směny a pracovním přetížení. Péče o malé děti či nemocné členy rodiny může vyústit až v nespavost.
nespavosti souvisí s psychikou
Další velká skupina příčin nespavosti souvisí s psychikou. Podrážděnost, úzkost, psychické vypětí, deprese a stres se mohou na kvalitě spánku významně podepsat. U citlivých osob to mohou ovlivnit i změny letního a zimního času, případně cestování do jiných časových pásem. I tyto nepravidelnosti mohou psychickou pohodou a usínání ovlivnit. Další příčiny souvisí s celkovým zdravotním stavem. V současnosti třeba poměrně velká část lidí, kteří prodělali onemocnění covid19, trpí nespavostí. Nepříjemně usínání ovlivňují i další onemocnění, například bolesti zad, hlavy a kloubů, srdeční problémy, vysoký krevní tlak, dechové potíže, syndrom neklidných nohou a mnoho dalších. Negativní vliv na spánek mají i některé léky.
Jak na nespavost
Při řešení problémů s nespavostí mnoho lidí sahá ihned po prášcích na spaní, ať už volně prodejných, nebo na lékařský předpis. To sice funguje, ale mělo by to být až poslední řešení. Primárně by bylo vhodné zvážit, zda nejde upravit místo pro spánek. Někdy stačí snížit teplotu v místnosti a každý večer důkladně vyvětrat. Pokud je problém hlubší, je třeba dodržet i další pravidla tzv. spánkové hygieny. Kromě vhodné teploty by měla být v ložnici také tma, protože denní i umělé světlo bere organismus jako výzvu k tomu, aby zůstal vzhůru. Stejně tak může tělo před spaní probudit přílišná fyzická námaha, včetně cvičení. Není také dobré do poslední chvíle sledovat televizi, hrát hry na počítači nebo si číst zprávy na mobilu.
Z dlouhodobého hlediska je nejlepší chodit každý den spát ve stejnou dobu. Ale ne každý to může dodržet. Pak by se měl člověk vyhnout krátkému pospávání během dne, protože to, co u zdravého člověka je běžné a blahodárné, u nespavce jen zhorší noční spánek. Při nespavosti je třeba se několik hodin před usnutím vyvarovat nápojů s kofeinem, konzumace těžkých pokrmů a pravidelného večerního popíjení alkoholu.
Důležitá je i psychická pohoda. Zkuste co nejrychleji odstranit příčiny stresu či úzkosti. Pokud to nejde, mohou pomoci metody, které vedou ke zklidnění myšlenek, jako třeba relaxační hudba, dechová cvičení, aromaterapie, horká koupel apod. Je vhodné zatlačit negativní myšlenky a vyčistit si hlavu. Ke snížení stresu pomáhají přípravky obsahující hořčík, nebo bylinkové čaje. Při dlouhodobém stresu je ale vhodné vyhledat lékaře.
Nespavost během těhotenství
Také těhotenství bývá velmi často provázeno nespavostí. Uvádí se, že až 9 žen z 10 má během těhotenství nějaké problémy se spánkem. Hormonálně i fyzicky se tělo gravidní ženy mění, a navíc mnoho žen zažívá stres z toho, zda bude miminko zdravé, jak dopadnou různá vyšetření během těhotenství, zda zvládne péči o narozené děťátko. A v neposlední řadě také to, zda a jak zvládne porod. Nevýhodou je, že těhotná žena nemůže užívat téměř žádné léky. Důležité je spát v dobře větrané místnosti v kvalitní posteli a tak, aby se maminka cítila pohodlně. Existují tzv. těhotenské polštáře, které mohou pomoci. Důležitá je psychická pohoda. Pokud v ní žena není, je vhodné se poradit s psychologem o terapii. Stejně jako u ostatních pomáhá přiměřený pohyb během dne a adekvátní jídlo a pití v přiměřeném množství. Důležitá je i podpora partnera a dalších členů rodiny. Láskyplné prostředí a podpora dělají divy.