Zůstaňte fit i během lockdownu aneb cvičení na doma, které si zamilujete
Intervalový trénink, nebo high intensity interval training (HIIT), o těchto pojmech už jste nejspíš někdy slyšeli. Mezi tento typ tréninku patří i tabata, na kterou vám stačí jenom dobrá obuv, stopky případně jiné pomůcky. Kouzlo tabaty je v sestavení vlastní série cviků, které je možné provádět v pohodlí domova, přesto s pěkně vysokou tepovou frekvencí.
Cvičení střídá odpočinek
Princip tabaty spočívá ve střídání aktivity a odpočinku. Například 20 sekund provádíte daný cvik, po kterém následuje 10sekundový odpočinek. Tento set se zopakuje většinou osmkrát, kolik takových setů zvládnete záleží už jen na vás. V tomto tempu vám bude jeden set trvat 4 minuty, pokud jich nakonec zvládnete třeba 5, intenzivní 20minutový trénink je na světě.
Jde to i bez pomůcek
Mnoho lidí si myslí, že cvičit doma bez náčiní není vůbec efektivní. Je pravda, že cvičením s vlastní váhou příliš svalové hmoty nenaberete, ovšem pro lepší kondici, fyzickou zdatnost a zpevnění těla je toto cvičení jako dělané. Pokud doma nemáte pár jednoruček, ani třeba odporové gumy, jednoduše si můžete zvolit jiné cviky – kliky, dřepy, výpady, kliky o stěnu, zkracovačky, skákací panák a mnoho dalšího. Pokud ale doma nějaké náčiní máte, nebojte se jej přidat, trénink bude o to lepší.
Jak si takový trénink sestavit?
Nejdůležitější je stanovit si cíl. Chcete dnes spíše posílit nohy, vršek těla, nebo byste nejraději protáhli celé tělo? Kombinujte jednoduše cviky pro tyto partie určené. Jako příklad si můžeme uvést trénink na procvičení celého těla pro začátečníky, kdy se každý set může skládat například takto:
- 20 s skákací panák, 10 s odpočinek
- 20 s kliky o stěnu, 10 s odpočinek
- 20 s výpady na místě vzad, 10 s odpočinek
- 20 s zkracovačky na zemi, 10 s odpočinek
- 20 s dřepy, 10 s odpočinek
- 20 s box v podřepu, 10 s odpočinek
- 20 s boční zkracovačky, 10 s odpočinek
- 20 s kliky, 10 s odpočinek.
Mezi jednotlivými sety si můžete dát odpočinek delší. Je prakticky jedno, jaké cviky pro tabatu zvolíte. Nejdůležitější je ovšem dbát na správné provedení cviků. Než si sestavíte plán, ujistěte se že víte, jak se správně který cvik provádí.