Ani ve 20:00, ani před půlnocí. Vědci zjistili, kdy musíte jít spát, aby tělo nestárlo. 90 % lidí to dělá naopak
Mnoho lidí žije v domnění, že stačí naspat dostatečný počet hodin, i když usnou po půlnoci. Jiní se zase snaží chodit spát příliš brzy, aby dohnali spánkový deficit. Rozsáhlé vědecké výzkumy ale ukazují, že oba tyto přístupy mohou tělu spíše škodit a urychlovat jeho stárnutí.
Přitom plných 90 % lidí dělá v načasování spánku chybu, čímž nevědomky zatěžují svůj organismus. Vědci z britské Biobanky proto přišli s přesným časovým oknem, které je pro tělo nejoptimálnější.
Co zjistila britská studie?
Přelomová britská studie z Biobanky analyzovala data od desítek tisíc dobrovolníků a zaměřila se na vztah mezi časem usínání a rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Výsledky přinesly velmi konkrétní čísla.
Vědci stanovili, že ideální čas na usnutí je přesně mezi 22:00 a 23:00.
Lidé, kteří pravidelně usínají v tomto šedesátiminutovém okně, vykazují prokazatelně nejnižší míru srdečních selhání, infarktů a cévních mozkových příhod. Naopak u těch, kteří chodí spát až po půlnoci, nebo naopak příliš brzy před desátou večerní, se riziko zdravotních komplikací výrazně zvyšuje.
Nejde přitom o žádnou náhodu, ale o hlubokou provázanost s našimi vnitřními biologickými hodinami, takzvanými cirkadiánními rytmy.
Vliv na srdce a produkci růstového hormonu
Proč je zrovna hodina mezi desátou a jedenáctou večer tak magická? Lidské tělo funguje podle přirozeného střídání světla a tmy. Když se setmí, mozek začne produkovat spánkový hormon melatonin, který tělo připravuje na odpočinek. Pokud tento přirozený impuls ignorujeme a jdeme spát pozdě, biologické hodiny se naruší.
Toto konkrétní noční okno je klíčové ze dvou hlavních důvodů:
- Optimální zdraví srdce: V této době dochází k přirozenému poklesu krevního tlaku a zpomalení srdeční frekvence. Pokud v této době tělo již odpočívá, srdce a cévní systém se regenerují nejefektivněji. Ponocování tento proces blokuje, což vede k dlouhodobému přetěžování oběhové soustavy.
- Produkce růstového hormonu: Tento hormon, v dospělosti často označovaný jako „hormon mládí“, je zodpovědný za buněčnou obnovu, regeneraci tkání, spalování tuků a udržování svalové hmoty. K jeho nejmasivnějšímu uvolňování dochází v první polovině noci, zejména během hlubokých fází spánku před půlnocí. Pokud usnete až po půlnoci, o podstatnou část této přirozené omlazovací kúry se sami ochuzujete a tělo začne rychleji stárnout.
Spánek po půlnoci narušuje synchronizaci vnitřních hodin s ranním rozedněním. I když pak spíte do devíti do rána, kvalita spánku v ranních hodinách už nedokáže plnohodnotně nahradit chybějící hluboký spánek z předpůlnoční fáze.
Proč dřív neznamená líp?
Možná by vás napadlo, že když je pozdní usínání škodlivé, nejlepším řešením bude chodit spát co nejdříve – například hned s osmou hodinou večerní. Studie ale varuje i před tímto extrémem.
Usínání před 22:00 s sebou nese podobná rizika jako ponocování. Pokud totiž donutíte tělo spát příliš brzy, kdy ještě není přirozeně unavené a hladina melatoninu v krvi je nízká, spánek bývá povrchní, neklidný a často dochází k předčasnému probouzení uprostřed noci. Organismus se tak dostává do stresu, což opět negativně ovlivňuje kardiovaskulární systém a procesy regenerace.
Jak upravit svůj režim pro zpomalení stárnutí?
Pokud patříte k většině populace, která usíná v nevhodnou dobu, náprava nemusí být složitá. Chce to jen trochu disciplíny a nastavení správných návyků.
Základem je pravidelnost. Snažte se chodit do postele zhruba ve stejný čas jak ve všední dny, tak o víkendech. Divoké víkendové dospávání totiž tělu způsobuje takzvaný sociální jet lag (pásmovou nemoc), kdy jsou buňky zmatené z neustálých změn režimu.
Alespoň hodinu před plánovaným usnutím mezi 22:00 a 23:00 se vyhněte modrému světlu z mobilních telefonů, tabletů a televizí, které produkci spánkových hormonů blokuje. Když dopřejete svému tělu spánek v té správné biologické vlně, odmění se vám zdravějším srdcem, větším množstvím energie a prokazatelně pomalejším biologickým stárnutím.
