To, že je vám 60+, neznamená, že nemůžete začít rok zdravě právě silovým tréninkem
Silový trénink může být skvělým nástrojem
Vlastním přičiněním můžeme zpomalit progresi stárnutí, a to třeba silovým tréninkem, který mimo jiné napomůže snížit ztrátu svalové hmoty. Snížení svalové hmoty má většinou za následek to, že se jej tělo snaží nahradit tukem, což samozřejmě nechceme. Nejenom kvůli vzhledu, ale zejména kvůli dopadu na naše zdraví a předcházení běžným civilizačním nemocem. Přínosem pro tělo člověka s přibývajícím věkem jsou samozřejmě i procházky, cvičení jógy či pilates. Ty jsou vynikající pomůckou pro kardiovaskulární zdraví, ale méně účinné pro udržování či budování svalů, které nás udrží vitální, co nejdéle.
Nemusí to být dřina, udělejte si ze cvičení zábavu
Jednoduchá cvičení můžete cvičit doma, venku, v seniorském klubu nebo si kvůli motivaci přiberte k sobě drahou polovičku či blízkého přítele a zajděte si do posilovny. Tím podpoříte nejenom tělo, ale i ducha ve společnosti ostatních lidí. Po krátké době i vy ucítíte zlepšení kondice, rovnováhy a běžné činnosti vám půjdou s větší lehkostí.
Začněte především bezpečně a mějte alespoň jednoduchý plán
Silový trénink není o drahém vybavení. Naopak zpočátku je velmi vhodné cvičit bez zátěže a naučit se zejména to, jak cvik provádět, jak směřovat dech a trénovat stabilitu. Později si pak můžete přizvat na pomoc činky či jinou formu odporu. Nyní už jen začít. Silový trénink můžete pojmout po svém nebo se inspirovat tímto jednoduchým návodem.
1. Zahřejte se
Zahřívání rozšíří vaše cévy, zásobí svaly kyslíkem a pomůže srdeční frekvenci adaptovat se na zvýšenou fyzickou aktivitu. Zahřívání můžete provést jednoduše:
1 minuta – běh na místě
1 minuta – stoj rozkročný s mírně pokrčenými koleny, ruce do pozice jako při boxu a nyní ve vámi tolerovaném tempu střídejte ruce před sebe
2. Dva jednoduché efektivní cviky pro silový trénink
Dřep – skvělé cvičení, protože procvičuje všechny svaly na nohou a střed těla. Procvičuje svalstvo, které dennodenně využíváte k běžným činnostem
Jak jej jednoduše provést? Postavte se s nohama na šíři vašich ramen. Zpočátku se můžete držet oběma rukama židle. Proveďte pohyb jako byste si chtěli sednout na židli. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují linii špiček vašich prstů na nohou. Až tuto pozici natrénujete a nebudete potřebovat oporu, můžete přidat činky.
Přítahy – efektivně posílí především horní polovinu těla
Postavte se kousek dál za židli a položte jednu ruku na její opěradlo. Mírně pokrčte kolena, mírně se předkloňte, ale zároveň nechte rovná záda. Volnou paži svěste podél těla. Následně ruku přítahem k tělu ohněte v lokti, vytáhněte paži až za záda a přitáhněte lopatky k sobě. Pohyb opakujte zpočátku bez zátěže a následně můžete použít činku či plnou láhev s vodou.
Vyzkoušet můžete i mrtvé tahy, zdvihy na bicepsy a další. Cviků je spousta a fantazii se zde meze nekladou. Začínejte s menším počtem opakovaní a postupně navyšujte. K udržení zdravé kondice je rozumný trénink 30–60 minut 2–3x týdně. Zkoušejte své tělo. Co zvládne, co už je nad jeho síly, hrajte si s ním, a především se těšte pevnému zdraví.
