Nespavost: Její příčiny a léčba
Léčba nespavosti pomocí kognitivně-behaviorální metody
Pokud je nespavost způsobená chybnými návyky, je zapotřebí si připomenout základní pravidla spánkové hygieny. Účinek metody nicméně závisí na plné účasti a motivaci člověka trpícího nespavostí. Bez ochoty ke spolupráci je veškerá práce marná.
Podle Petera J. Hauriho z Americké akademie spánkové medicíny je důležité nespavosti předcházet pravidelnou spánkovou hygienou. Spát bychom měli tak dlouho, abychom se ráno cítili svěží, ani krátce, ani příliš dlouho. Pravidelné ranní vstávání vede k pravidelnému usnutí. Před spánkem bychom se neměli vystavovat žádným dráždivým podnětům jako jsou média, hluk, alkohol, přejídání nebo přílišná aktivita. Nedovolíme, aby spánek narušil hlad a pokud míváme večer chutě, místo různých pochutin volíme šálek teplého mléka nebo bylinkového čaje. Prášky na spaní nám krátkodobě mohou pomoci, ale dlouhodobě jsou neefektivní a většině lidí trpící nespavostí škodí. Pokud nemůžeme usnout, raději vstaneme, přečteme si knížku nebo si něco zapíšeme a zkusíme opět zabrat. Účinnou metodou je také pravidelné cvičení, například jóga nebo půl hodinový běh, který bychom ale měli provozovat nejméně 4 hodiny před plánovaným spánkem.
Americký psycholog Richard R. Bootzin počátkem 70. let vypracoval další metodu léčby pomocí kognitivně-behaviorální terapie tzv. kontrolu stimulů. Přerušením naučených spojů mezi obvyklými podněty z prostředí spojenými se spánkem a zvýšením tělesné i psychické aktivace, způsobené neschopnosti usnout se spánkový rytmus částečně upraví. Důležité je, chodit spát pouze tehdy, jsme-li ospalí. Používat svou postel výhradně ke spánku a sexuálním aktivitám. Nesledovat hodiny a v případě potřeby se jít občerstvit do jiné místnosti a opět se pokusit usnout. Nastavit si budík na stabilní čas bez ohledu na to, jak dlouho spíme. Rozhodně se vyvarujeme zdřímnutí během dne.
K léčbě nespavosti je u nás nejvíce rozšířená relaxační metoda zvaná autogenní trénink. Relaxace spočívá v tréninku uvolňování jednotlivých tělesných oblastí a orgánů spojených s opakováním určitých pozitivních afirmací.
Nespavost může být způsobená strachem z děsivých snů. V tomto případě se v psychoterapii užívají terapeutické metody určené k ovlivnění nočních můr. Jedna z nich se nazývá nácviková imaginativní terapie, kterou vymyslel americký psycholog Barry Krakow. Terapie opět spočívá v aktivním zapojení pacienta. Ten si své sny ihned po probuzení zaznamená. Každý den po dobu 10 - 15 minut si v relaxovaném stavu v mysli promítá noční můru, ale strašidelný konec nebo jakýkoli úsek snu si v představě změní. V závěrečné fázi terapie mluví pacient o svých osobních problémech. Tato metoda se stala v léčbě nespavosti velice úspěšnou.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
- Spánek a snění, Alena Plháková
- youtube.cz
- mojemedicina.cz
