Low carb dieta pěkně po domácku připravovaná
Chcete-li se zbavit nadbytečné hmotnosti, představuje low-carb neboli nízkosacharidová dieta první program, po kterém lidé sáhnou. Jejím základem je v podstatě minimalizace příjmu cukrů (sacharidů) v jakékoliv formě, které vede k celkovému omezování velikosti porcí. Při nízkosacharidové dietě je tak potřeba počítat obsah cukrů v jednotlivých potravinách a sestavovat si jídelníček tak, aby nebyl překročen stanovený denní limit, který se pohybuje kolem 150–200 g. Sestavování jídelníčku tedy vyžaduje vytvoření plánu tak, aby denní strava byla pestrá a bohatá na potřebné živiny a zároveň nepřesáhla stanovený limit. Nízkosacharidová dieta se obvykle kombinuje s vysoce proteinovou, ale není to zcela nutné. Pro správnou výživu by se však alespoň prvky vysoce proteinové diety měly do stravovacího plánu zavést.
Povolené potraviny při low-carb dietě
Klíčovým principem low-carb diet je maximálně eliminovat příjem sacharidů a zároveň zachovat relativně běžné stravování. Jídelníček je tak ochuzen o potraviny bohaté na uhlohydráty, případně je lze konzumovat ve velmi omezeném množství či nízkosacharidové variantě. Mezi povolené potraviny patří především:
- libové maso (krůtí, kuřecí prsa netučné části hovězího nebo vepřového masa) v menších porcích
- ryby
- vejce
- listová a košťálová zelenina
- ořechy a semínka
- nízkosacharidové ovoce (jablka, bobule, jahody apod.)
- zdravé rostlinné oleje
- neslazené mléčné produkty
Jak si připravit nízkosacharidový jídelníček
Při sestavování nízkosacharidového jídelníčku je potřeba si nejdříve ověřit obsah cukru u povolených potravin. Podle něj se pak nastaví stravovací program na každý den tak, aby celkový součet přijatých cukrů nepřesáhl povolenou hranici. Ideální je tak vytvářet menší porce častěji během dne a jednotlivé typy potravin střídat. Dobrou zprávou u nízkosacharidové diety je, že není potřeba se zcela vzdávat všech zakázaných potravin (mezi které patří především sladké pokrmy a nápoje, bílé pečivo a přílohy), vařené nebo pečené brambory jsou v malém množství přijatelné, stejně jako těstoviny nebo pečivo v celozrnné variantě. Stravu je vhodné si rozdělit minimálně do 5 jídel denně, přičemž mezi třemi hlavními jídly by měly být zařazeny lehké svačinky skládající se z povoleného ovoce nebo oříšků. Naplánujte si jídlo na celý týden, abyste pokryli všechny kategorie potravin, které jsou povolené.
Dietu je možné dodržovat prakticky neustále, pokud chcete zhubnout rychle, je lepší na začátku výrazně zredukovat denní příjem stravy tak, abyste se dostali do energetického (kalorického) deficitu, a samozřejmě zvýšit svou pohybovou aktivitu a dodržovat pitný režim založený především na čisté vodě.
Zdroje:
